Posturas recomendadas para después de rodar en La Ruta Colombia

La Ruta Colombia

La práctica de Yoga dirigida a ciclistas puede orientarse con diferentes objetivos específicos. Algunos ejercicios se enfocarán en la recuperación y relajación muscular luego de montar en La Ruta Colombia Parada del Caribe; otros en reducir tensiones en zonas específicas como la espalda superior e inferior (dolores muy comunes en los ciclistas). También hay ejercicios y rutinas enfocadas en reforzar core y crear fuerza equilibrada en todo el cuerpo.

Los expertos de Yoga Lab recomiendan aquí una serie de posturas para estirar y relajar ciertos grupos musculares, luego de participar en cualquier parada o rodada de entrenamiento de La Ruta Colombia o tras una sesión de ciclismo. Lo ideal es realizar estas posturas en el orden aquí indicado e inmediatamente después de finalizar la rodada y bajarse de la bicicleta. Ideal antes de que los músculos se enfríen.

La sugerencia es realizar la serie de posturas manteniendo la respiración fluyendo, no aguantándola. Al respirar lento y profundo comprometemos el sistema nervioso parasimpático lo que permite relajar el cuerpo y calmar la mente. Recuerde mantener cada postura respirando lentamente por la nariz de cinco a diez respiraciones.

ANUVITTASANA (Standing Backbend)

Esta postura libera tensión de la espalda, particularmente en los músculos extensores que mantienen la columna vertebral en la postura ciclista.

Sirve para estirar los músculos pectorales que pueden acortarse y cerrarse durante la rodada, ayudando a abrir el pecho. Favorece que los hombros redondeados no aparezcan y a mantener buena postura de bicicleta.

Flexibiliza los músculos del torso para facilitar una respiración más profunda, permitiendo que la caja torácica se expanda más libremente mientras se monta.

UTTANASANA (Flexión anterior de pie)

Es una flexión simple del tronco sobre las piernas hacia adelante.

Este ejercicio estira la parte posterior de las piernas, trabajando los músculos isquiotibiales que se han contraído y nunca extendido completamente al montar.

También relaja y permite que el cuello se alargue naturalmente.

ANJANEYASANA (Luna Creciente)

Esta postura es ideal para estirar los flexores de cadera que ayudan a levantar la pierna en cada golpe de pedal, y cuádriceps que han estado en estado de constante contracción en la montura.

El suave backbend (flexión atrás de columna) libera tensión de la zona lumbar.

También desarrolla estabilidad del core y fomenta el equilibrio.

ADHO MUKHA SVANASANA (Perro Boca Abajo)

Perro boca abajo es una postura bien conocida de Yoga e ideal para ciclistas.

Estira isquiotibiales y pantorrillas, grupos musculares que trabajan intensamente en cada ciclo de pedaleo.

Abre la parte superior frontal del torso, deshaciendo la tensión creada por la postura sobre la bicicleta que tiende a redondear los hombros y cerrar el pecho.

Además de estirar esta postura funciona para fortalecer la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos.

BALASANA (Postura del niño)

Esta postura es indicada para aliviar la tensión en la espalda, particularmente la columna vertebral inferior (o lumbar).

La pose del niño proporciona un estiramiento suave permitiendo que toda la parte posterior se relaje.

Los brazos pueden relajarse al costado del cuerpo o extendiéndolos hacia delante de la cabeza. La postura extendida del niño también estira la parte superior de la espalda y los hombros.

Como se dijo al principio, la invitación es hacer las posturas inmediatamente después de terminar cualquier rodada de La Ruta Colombia o jornada de ciclismo para garantizar pronta y plena recuperación.

ANA INÉS BRUSA

Instructora de Yoga y Arquitecta y fundadora de Yoga Lab Medellín

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