Por tu salud asiste a un gran fondo

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¡Amigo ciclista felicitaciones!, ya ganaste tu primera carrera y por mi parte la más importante, no haces parte de los 1.500 millones de personas (27% de la población mundial) que tienen en riesgo su salud por no hacer actividad física o deporte. Espero que sigas motivado para tus entrenamientos y competencias; recuerda que el Gran Fondo del Valle 2018 está a menos de dos meses.

Ya seas un ciclista con experiencia en este tipo de pruebas o este vaya a ser tu primer gran fondo, estas líneas te pueden ayudar a aumentar tu rendimiento deportivo y hacer que la experiencia sea como la soñaste, y no una pesadilla por cometer pequeños errores.

3 consideraciones a tener en cuenta para participar en un gran fondo

  • Evaluación Médico-Deportiva: en algunos países es obligatoria una evolución médica por un especialista idóneo antes de participar en cualquier competencia. Es de suma importancia, más si hemos presentado alguna dolencia, acudir al nuestro médico de confianza para asegurarnos que podemos entrenar y competir a nuestro máximo esfuerzo sin poner en riesgo nuestra salud, o motivar la ocurrencia de nuevas lesiones.
  • Planificación de los entrenamientos: es muy importante contar con una buena planificación de los entrenamientos y competencias para dar lo mejor de nuestro rendimiento deportivo. Tenemos que tener en cuenta principios básicos como sobrecarga, progresión, recuperación, especificidad y periodización para aumentar nuestra forma física, y no llegar con un sobre entrenamiento (reventado) a un gran fondo como el que viviremos en el Valle el 11 de noviembre.
  • Entrenamiento invisible: alimentación, hidratación, suplementación y descanso, es lo que conocemos con este nombre. Tenemos que dejar claro que ningún suplemento remplazará una adecuada nutrición e hidratación y que por sí solo no aumentará nuestro rendimiento. Comer buena cantidad de carbohidratos (arroz, pasta, panes, frutas, avena, cereales, panqueques, etc.) los días antes de la competencia garantiza que nuestras reservas de glucógeno (energía) estén llenas y disponible para el esfuerzo.

Asimismo es ideal hidratarnos con agua, suero oral o sales que nos gusten para llegar en buenas condiciones y evitar empezar con una baja de rendimiento, ya que la sed no es un buen indicador de hidratación por lo cual es mejor guiarnos por el color de la orina (transparente antes de iniciar la carrera). Durante el gran fondo lo recomendado es no esperar a tener sed y comenzar con sorbos de 250cc cada 15 minutos a un flujo de 1000 a 1500 ml/h de agua y/o una bebida deportiva (6% de carbohidratos y electrolitos) según la duración del recorrido.

Para comidas, sean geles, barras caseras de arroz, bebidas deportivas, cafeína, agua, barras energéticas, sánduches, frutas, lo sugerido es consumir pequeñas porciones cada 45 a 60 minutos. Es vital haber utilizado en entrenamientos previos estos productos para saber cómo nuestro cuerpo reacciona ante ellos y así evitar dolor abdominal, diarrea, flatulencias o vómitos.

Al finalizar el entrenamiento o la competencia y dentro de la hora siguiente es importante dar prioridad a la ingesta de carbohidratos, proteínas y electrolitos para una adecuada recuperación y favorecer los procesos de adaptación. En cuanto al descanso, es primordial un sueño recuperador (7 a 9 horas de sueño) en lo posible sin interferencia de aparatos electromagnéticos. El uso de trajes y medias de compresión o la crioterapia no son muy recomendados mucho porque pueden interrumpir procesos fisiológicos que son necesarios para que tu cuerpo asimile el entrenamiento y se produzca el estímulo de súper compensanción que nos mejorará el rendimiento.

Prácticas correctas para el día del Gran Fondo del Valle 2018

  • Llegar con anterioridad a un lugar cerca de la salida para contar con un buen descanso y calentamiento.
  • Desayunar de tres (3) a una (1) hora antes de la salida con cosas que estemos acostumbrados, no cambiar hábitos antes de la carrera ya que nos podrían pasar una mala jugada como dolor, pesadez, vómito o diarrea.
  • Evitar cambios de bicicleta, medidas o equipamiento deportivo que no hemos utilizado, ya que nos podrían causar roces, ampollas, dolores e incomodidades.
  • Tener una buena alimentación e hidratación antes, durante y después del gran fondo para lograr máximo rendimiento y evitar pálidas o golpes de calor.
  • Ser conscientes de nuestras capacidades para no excederlas y terminar con lesiones o problemas médicos graves como rabdomilisis (destrucción muscular masiva que puede llevar a daño renal), o accidentes cardiovasculares (infartos, ACV, muerte súbita).
  • Disfrutar del esfuerzo, el recorrido y la compañía. Tu cuerpo durante la prueba libera muchas sustancias como endorfinas, mioquinas y citoquinas que nos hacen sentir mejor, ver mejor y estar más sanos. En este mundo de resultados, olvidamos muchas veces que lo importante es el camino recorrido y no la meta.

Realizado por: Dr. David Londoño Muñoz, Médico especialista en Medicina de La Actividad Física y el Deporte adscrito a SURA.

Teléfonos: (4) 3120448 – 3173651552

drdlodono@gmail.com

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