La Ruta Colombia SURA recomienda: entrenamientos de 1 hora para ser mejor

La Ruta Colombia

En La Ruta Colombia SURA sabemos que muchos de los ciclistas que participan son aficionados, es decir, no cuentan con la disponibilidad de tiempo para entrenar todos los días. Es más, muchos solo pueden salir sus días de descanso. No obstante, si queremos por lo menos mantener el nivel, es necesario entrenar de dos a tres por semana. Por eso gracias a nuestra experiencia podemos recomendar 3 ejercicios diferentes para velocidad, fuerza y resistencia.

Si bien la gran ventaja de la propuesta que traemos es la maximización del tiempo, existe otra para resaltar: que puedes elegir cuál cualidad quieres desarrollar en cada jornada. A lo anterior se suma que pueden ser realizados en bicicletas de ruta o MTB. Eso sí, se sugiere que se hagan en recorridos llanos o con pendientes sin mucha inclinación para controlar la intensidad.

Velocidad

El siguiente ejercicio que recomendamos desde La Ruta Colombia SURA más que buscar el desarrollo físico, va más dirigido para optimizar el rendimiento. Lo correcto es tener un medidor de cadencia pero sobre todo mantener un pedaleo constante. Los pasos a seguir son los siguientes:

  1.    Calentar 15 minutos para ir aumentando la frecuencia cardiaca de a poco. Utiliza un plato intermedio y piñones altos.
  2.    Pedalear cuatro (4) minutos a ritmo intermedios pero variar entre cadencias altas y bajas.
  3.    Hacer dos series de dos (2) minutos a 100 RPM y luego dos más a 80 RPM para un total de ocho minutos.
  4.    Pedalear 10 minutos a ritmo intermedio para hacer recuperación.
  5.    Repetir el paso 3.
  6.    Realizar 15 minutos de enfriamiento para reducir el ritmo cardiaco de manera gradual.

Potencia

Para este trabajo lo que aconsejamos desde La Ruta Colombia SURA es mantener un ritmo constante. En caso de notar que el ritmo baja, es debido probar intensidades menores. A continuación el orden de la jornada.

  1. Calentar 15 minutos para ir aumentando la frecuencia cardiaca de a poco. Utiliza un plato intermedio y piñones altos.
  2. Hacer tres series de dos minutos (2) cada una a ritmos fuertes e invariables, con descanso entre ellas de 90 segundos. Debe bajarse piñón para adaptar el esfuerzo.
  3. Ejecutar una serie de cuatro (4) minutos a ritmo medio que sirva de recuperación.
  4. Llevar a cabo tres series de un (1) minuto a ritmo fuerte y sostenido. Parar un (1) minuto entre series. Se bajan piñones para aumentar el esfuerzo.
  5. Repetir el paso 3.
  6. Pedalear 3 series de 30 segundos a tope, dejando 30 segundos de recuperación entre repeticiones.
  7. Dejar los últimos 15 minutos del entrenamiento para bajar el ritmo cardiaco.

Resistencia

La última práctica que proponemos desde La Ruta Colombia SURA sin duda es la más dura; no obstante también puede ser la que mayores resultados arroje. En ella es necesario el uso de un pulsómetro y que ciclistas muy principiantes deben saber si pueden o no alcanzar un nivel alto de pulsaciones. Lo que se debe hacer aquí es lo siguiente:

  1. Calentar durante cinco (5) minutos para aumentar la frecuencia cardíaca de a poco. Emplear plato intermedio y piñones altos es lo correcto.
  2. Pedalear 15 minutos al 75/80% de la máxima frecuencia cardiaca alternando entre cadencias.
  3. Seguir con diez (10) minutos al 80-85% de la máxima frecuencia cardiaca. Bajar un piñón ayuda a conseguirlo.
  4. Hacer cinco (5) minutos al 90% de la máxima frecuencia cardiaca. Se pueden bajar más piñones conseguirlo.
  5. Cerrar con 15 minutos de enfriamiento para bajar el ritmo cardíaco.

En La Ruta Colombia SURA queremos que se preparen bien para el Gran Fondo del Valle 2018, y nada mejor que comenzar con las rutinas precisas para alcanzar las capacidades máximas de cada uno.

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